中年寶媽都有哪些美麗困惑？

中年寶媽都有哪些美麗困惑：

周末陪孩子上課外班，休息區(qū)坐著兩個(gè)不認(rèn)識(shí)的家長(zhǎng)在閑聊，不知不覺聽了進(jìn)去……

兩個(gè)人聊了會(huì)兒孩子就開始抱怨身體的各種不好：皮膚變差長(zhǎng)皺紋了、天天犯困沒精神、精力不足、腰酸背疼……感嘆歲月無情然后交流彼此用過的辦法：口服膠原蛋白、維生素C、阿膠……但都沒堅(jiān)持幾天，總也記不住吃，直到最后保健品都過期……緊接著說到身材問題，我偷瞄了一下，年齡大一點(diǎn)的干瘦，另一個(gè)偏胖。

胖媽說到去健身房，說是每次在跑步機(jī)上跑一會(huì)兒下來就頭暈，堅(jiān)持不到半小時(shí)(仔細(xì)回想了一下，貌似身邊大部分沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人都認(rèn)為健身房≈跑步機(jī))，所以她滿懷希望的辦完卡卻只去了不到五次;瘦媽接過她的話說，我就是通過控制飲食減肥(等等，你瘦的都快沒人兒了咋還減肥……)，胖媽也聽不下去打斷了她：“姐你得增肥吧，太瘦了得補(bǔ)補(bǔ)?！?/p>

瘦媽解釋：“哪啊，我比年輕時(shí)胖了不少呢，代謝率越來越低?！苯又齻z又都說曾經(jīng)找過中醫(yī)調(diào)理，但嫌藥太苦沒喝幾天……最后說到吃飯，瘦媽說：“哎，我怕胖，早就不吃米飯了，而且我吃素，每天吃的可健康了，青菜豆腐……”

胖媽說：“我也是控制飲食，每頓飯都吃的不多，早上送孩子經(jīng)常趕時(shí)間，把早點(diǎn)就省了，餓的實(shí)在受不了就吃點(diǎn)餅干，點(diǎn)心啥的，總也克制不住自己吃零食，健身房也沒時(shí)間去，你說天天下了班回來就想躺著，哎，減肥太難了……”

我不禁犯了職業(yè)病，坐在她倆對(duì)面，拿出手機(jī)，打開備忘錄，根據(jù)這段對(duì)話總結(jié)出幾點(diǎn)問題，并給出自己的建議，希望更多有類似困擾的寶媽們、小伙伴們看了可以有收獲。

首先是關(guān)于飲食，先不說胖瘦，這倆人的膳食結(jié)構(gòu)都有很大問題。比如不吃主食、不吃肉、食物種類太少、不吃早餐、正餐吃太少用零食補(bǔ)充等。還有她們提到的補(bǔ)品，口服膠原蛋白的效果眾說紛紜，膠原蛋白保健品吃了沒效果應(yīng)該慶幸，如果效果顯著反倒危險(xiǎn)，因?yàn)槠渲泻苡锌赡芴砑恿舜萍に?，而過多攝入雌激素會(huì)增加乳腺增生和乳腺癌的發(fā)生率。

吃膠原蛋白和吃其他蛋白質(zhì)沒有區(qū)別，蛋白質(zhì)進(jìn)入人體后都需要先被分解為最小單位的氨基酸，進(jìn)入細(xì)胞的氨基酸，主要被用來重新合成人體蛋白質(zhì)，使機(jī)體蛋白質(zhì)不斷更新和修復(fù)。所以說膠原蛋白吃進(jìn)身體后不能被直接利用，能不能再重新組裝成膠原蛋白也無法確定，更不確定能否如我們所愿的準(zhǔn)確到達(dá)皮膚。

維生素C確實(shí)是一種抗氧化抗衰老的營(yíng)養(yǎng)素，還能促進(jìn)膠原蛋白合成、促進(jìn)傷口愈合，防治壞血病，但是吃維生素C保健品偶爾可以為之，不如多吃新鮮蔬菜水果來的天然，也能補(bǔ)充果蔬中的B族維生素、鎂、鉀、鈣、膳食纖維等其它有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)，還有飽腹感，能減少其他加工食品的攝入。

另外，我們不否認(rèn)優(yōu)質(zhì)的阿膠確實(shí)能夠起到一定的補(bǔ)血補(bǔ)氣作用，而喝中藥調(diào)理也可以改善體質(zhì)，但這些都得是在好好吃飯的基礎(chǔ)上錦上添花啊。

黃帝內(nèi)經(jīng)只有13個(gè)藥方，它真正的意圖是讓我們關(guān)注身心的修養(yǎng)而不要過分依賴藥物。沒有一味藥可以補(bǔ)元?dú)?，只有天天吃的食物才能補(bǔ)益我們的身體，所以身體健康需要依靠每天的科學(xué)進(jìn)餐。

干瘦的寶媽其實(shí)更應(yīng)該正常吃三餐，谷薯類是平衡膳食的基礎(chǔ)，一定不要不吃主食，同時(shí)也要做到粗細(xì)搭配，每天吃谷薯類食物半斤到八兩(根據(jù)自己的飯量進(jìn)行調(diào)整)，其中全谷物和雜豆以及薯類要占到一半。

適量吃動(dòng)物性食物，包括畜肉(豬牛羊肉)、禽肉(雞鴨鵝肉)、魚蝦海鮮類和蛋類，每天各種肉類加一起吃二三兩左右，雞蛋一個(gè)，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、適量脂肪(尤其是禽肉和水產(chǎn)品里的不飽和脂肪)，以及多種維生素和礦物質(zhì)。她身體虛弱根本不是吃補(bǔ)品的事，好好吃飯都解決了……

然后是減肥問題，先明確我們到底有沒有減肥的必要(瘦媽不僅不算超重，十有八九處在偏瘦這一檔)，國(guó)際上常用標(biāo)準(zhǔn)是計(jì)算體質(zhì)指數(shù)(BMI)判斷超重或是肥胖。

每個(gè)人的體重和身材跟先天基因有直接關(guān)系，沒必要去和別人的數(shù)據(jù)比較。更沒必要沒事兒就往體重秤上站，然后為了一兩斤的變化糾結(jié)不已，我們要的是“看上去很美，而不是站上去很輕?！币?yàn)橹久芏刃?，像泡沫一樣，相同重量的脂肪和肌肉相比，脂肪體積是肌肉的三倍多!減肥的最終目的其實(shí)是減脂——減掉多余的脂肪。

想健康減脂，就要從發(fā)胖的真正原因入手，發(fā)胖并不是因?yàn)槌粤四撤N或某類食物，而是因?yàn)槌远嗔藢?dǎo)致轉(zhuǎn)化的能量也多了，滿足了各項(xiàng)生理功能的需要之后，還會(huì)有剩余，這個(gè)時(shí)候就需要額外做一些運(yùn)動(dòng)或是身體活動(dòng)來把多余的能量消耗掉，如果活動(dòng)量不足，多余的能量就不能被完全消耗，它會(huì)變成脂肪囤積在體內(nèi)，我們就變胖了。因此，從原因入手，最健康的減脂方法是堅(jiān)持少吃多動(dòng)。讓能量少攝入、多消耗。

對(duì)于胖媽來說，三餐也要好好調(diào)整，量要減，但是要在保證食物多樣的前提下成比例縮減，《中國(guó)居民膳食指南》推薦每天攝入12種以上的食物以保證食物多樣，最大程度的滿足人體正常生長(zhǎng)發(fā)育及各種生理活動(dòng)的需要，所以不能單純的砍掉某類食物或只吃某種食物。

比如原來吃一碗米飯，兩三個(gè)炒菜湊一盤，一碗湯，現(xiàn)在可以變成半碗米飯，菜三分之二盤，注意烹調(diào)方式，減少或避免油炸，少鹽少糖，半碗湯，或換成雜糧粥……而不是不吃米飯，不吃動(dòng)物性食物，只吃菜，這樣會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不均衡;同時(shí)，控制精加工零食、蛋糕、甜飲料等含大量油鹽糖的食物的攝入，它們不僅能量高，在加工制作過程中，比如油炸、腌制，會(huì)產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)，還有添加劑的問題。其實(shí)，大部分時(shí)候，正常吃飯就能減少吃垃圾食品的欲望。實(shí)在饞了，吃一點(diǎn)，別內(nèi)疚，但最好記錄下來，督促自己慢慢減少次數(shù)。也不要輕易省去某一餐，許多人實(shí)施不吃晚餐減肥法，可是到了睡覺前就又餓得前胸貼后背，最后反而忍不住大吃一頓。

再來說運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)是目前公認(rèn)的最有效的減脂方法，不僅可以消耗體內(nèi)脂肪，還能增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。比如快步走、慢跑、游泳、健身操、騎自行車、輪滑、羽毛球、跳繩等。相對(duì)于跑步機(jī)，用橢圓機(jī)鍛煉避免了跑步時(shí)所產(chǎn)生的沖擊力，減少了膝關(guān)節(jié)磨損，從而具備更好的安全系數(shù)。每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)30-60分鐘為宜，讓更多的脂肪參與供能，已達(dá)到減脂效果，每周至少運(yùn)動(dòng)5天。

　　橢圓機(jī)長(zhǎng)這樣↓↓↓

適量的力量訓(xùn)練鍛煉身體各部位核心肌群，可以讓我們塑造更優(yōu)美的體型，增長(zhǎng)的肌肉會(huì)幫身體提高基礎(chǔ)代謝率，消耗更多能量已達(dá)到減脂的目的。對(duì)話中的瘦媽提到了自己代謝率下降，成年后基礎(chǔ)代謝水平確實(shí)隨年齡增長(zhǎng)不斷下降，但是30歲以后每10年降低也就2%，更年期后才會(huì)下降更多。所以三十幾歲的我們不要?jiǎng)硬粍?dòng)就拿代謝率做借口破罐破摔，任由自己吃、懶、作……規(guī)律的力量訓(xùn)練還能延緩器官衰老，提高身體活動(dòng)能力、保護(hù)骨骼關(guān)節(jié)等。沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的小伙伴無論是去健身房還是自己在家鍛煉，開始之前一定要記得尋求專業(yè)的指導(dǎo)以避免運(yùn)動(dòng)傷害。

推薦一個(gè)科學(xué)減脂塑身的正確健身順序：

熱身(5分鐘)——力量訓(xùn)練(20-30分鐘)——有氧運(yùn)動(dòng)(30-40分鐘)——拉伸放松(5分鐘)

懶得動(dòng)只靠少吃是不能達(dá)到健康減肥目的的，各種宣稱不用動(dòng)而使用一些莫名神器，吃莫名神藥就可以輕松減脂的方法，不用想，都是忽悠人，買了就等于上交智商稅?？茖W(xué)健身才能健康減脂，而且，經(jīng)常參加適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉還可以提高人體新陳代謝能力，改善血液循環(huán)，使各器官系統(tǒng)充滿活力，從而延緩衰老進(jìn)程，減少疾病，延長(zhǎng)壽命。

沒時(shí)間去健身房不是借口，只要你想運(yùn)動(dòng)，身邊處處是機(jī)會(huì)：每天上下班少開車，改成快步走去乘坐地鐵公交;上樓時(shí)不坐電梯改成爬樓梯(下樓最好乘電梯以保護(hù)膝蓋);下班后和孩子一起在院子里跳繩、打球;實(shí)在不行做做家務(wù)也能達(dá)到消耗多余能量的目的。

寶媽們，無論你處在哪個(gè)年齡，都要關(guān)注自己的身體，合理膳食，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成健康的生活方式，做健康美麗的女人。

作者 | 潘怡

技術(shù)支持 | 王曉純

編輯丨Ying

校對(duì)丨Lei yuk_yan