每天鍛煉多久才能減肥？美國(guó)疾控中心這樣說(shuō)

每天鍛煉多久才能減肥？美國(guó)疾控中心這樣說(shuō)：

體育鍛煉是一種健康、積極的生活方式，規(guī)律、科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉既有助于提高機(jī)體抵抗力，又能降低心腦血管疾病、糖尿病和骨質(zhì)疏松等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還可幫助保持健康體重。

為什么說(shuō)體育鍛煉很重要？

有規(guī)律的體育鍛煉對(duì)健康很重要，如果你想減肥或保持健康的體態(tài)和標(biāo)準(zhǔn)體重，這一點(diǎn)尤為重要。

當(dāng)減肥時(shí)，更多的體育鍛煉會(huì)增加身體的能量消耗，即“燃燒”你的卡路里。通過(guò)體育活動(dòng)燃燒卡路里，并減少你攝入的卡路里數(shù)量，會(huì)導(dǎo)致“卡路里不足”，從而使體重減輕。

大多數(shù)體重減輕都是由于熱量攝入減少所致。然而，有證據(jù)表明，減肥的主要方法是在健康平衡飲食的基礎(chǔ)上進(jìn)行有規(guī)律的體育鍛煉。

最重要的是，體育鍛煉可以降低患心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，而不僅僅是單純的減肥。

體育活動(dòng)還有助于：保持標(biāo)準(zhǔn)體重，降低高血壓、心臟病、中風(fēng)、2型糖尿病和多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，減少關(guān)節(jié)疼痛和運(yùn)動(dòng)相關(guān)功能障礙風(fēng)險(xiǎn)，降低骨質(zhì)疏松癥和跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，減輕抑郁和焦慮癥狀。

我們需要多少運(yùn)動(dòng)量？

說(shuō)到體重管理，人們?cè)谛枰嗌龠\(yùn)動(dòng)量上有很大差異的。下面是一些指導(dǎo)原則：

保持你的體重：建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，可安排成一周5天，每天30分鐘；或每周75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者將兩者結(jié)合起來(lái)，中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)間隔進(jìn)行。強(qiáng)有力的科學(xué)證據(jù)表明，隨著時(shí)間的推移，體育鍛煉可以幫助你保持標(biāo)準(zhǔn)體重。然而，進(jìn)行體育鍛煉需要的運(yùn)動(dòng)量并不明確，因?yàn)槿伺c人之間的差異很大。一般來(lái)說(shuō)，你可能需要每周做超過(guò)150分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng)，以及每周進(jìn)行2次有大肌群參與的力量訓(xùn)練來(lái)保持標(biāo)準(zhǔn)體重。

減肥并保持身材：你需要進(jìn)行大量的體育鍛煉，除非你調(diào)整飲食，減少攝入的卡路里量。要想達(dá)到和保持健康的體重，既需要定期的體育鍛煉，也需要健康的飲食計(jì)劃。最終使消耗的卡路里量大于飲食攝入的卡路里量，才能逐步產(chǎn)生減肥效果。

中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是指什么？

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，如果你的呼吸和心率明顯加快，但你仍然可以進(jìn)行交談，那么這種鍛煉可能就是中等強(qiáng)度的，例如快走、陪孩子玩耍、悠閑地騎自行車(chē)。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：當(dāng)你的心率大幅增加、呼吸太快無(wú)法交談，那么這種鍛煉可能就是高強(qiáng)度的，例如慢跑/跑步、在泳池中暢游幾個(gè)來(lái)回、滑旱冰、越野滑雪、跳繩、參與大多數(shù)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)(足球、籃球或足球等)。

資料來(lái)源：美國(guó)疾控中心

本文由北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院副教授黃鵬進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

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