都說動(dòng)起來好，那么如何才能讓自己不會(huì)運(yùn)動(dòng)過頭呢？

都說動(dòng)起來好，那么如何才能讓自己不會(huì)運(yùn)動(dòng)過頭呢：

我們都知道，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是最低成本的預(yù)防疾病的方法。運(yùn)動(dòng)可以保持心臟活力，保持搏血量，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的人心率慢，每搏量大。

但是，運(yùn)動(dòng)過頭可不行。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來一些對(duì)身體有害的副作用。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間超過一定程度，可以導(dǎo)致心跳加快，房顫發(fā)生概率增加5倍，還可以導(dǎo)致左心增大，心肌結(jié)構(gòu)改變，猝死率增加。

有一門專業(yè)叫做運(yùn)動(dòng)心臟病學(xué)。這個(gè)學(xué)科的研究人員早年發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)賽和訓(xùn)練期間，心臟變得比正常人大，心電圖也有相應(yīng)的變化。如果停止高強(qiáng)度訓(xùn)練兩個(gè)月，運(yùn)動(dòng)員的心臟還可以縮小，心電圖回到正常。這項(xiàng)研究告訴我們，如果我們運(yùn)動(dòng)時(shí)不注意把握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，容易增加心臟負(fù)荷，不利于心臟的健康運(yùn)轉(zhuǎn)。

以往醫(yī)院用于診斷冠心病的運(yùn)動(dòng)平板心電圖，是通過運(yùn)動(dòng)刺激，了解心臟有沒有缺血性心臟病，一旦運(yùn)動(dòng)后心電圖有缺血表現(xiàn)，就可以懷疑冠心病的存在了。

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有一個(gè)能反映冠心病、腦血管病、腫瘤、猝死發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的檢查指標(biāo)，被嚴(yán)重忽視了。這就是人體心肺耐力。

醫(yī)學(xué)研究顯示，心肺耐力差的人極容易發(fā)生心腦血管疾病，而心肺耐力好的人，則一定程度地抵御心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

評(píng)估心肺耐力需要做心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，這個(gè)試驗(yàn)比運(yùn)動(dòng)平板心電圖更能準(zhǔn)確地預(yù)測(cè)冠心病風(fēng)險(xiǎn)。通過10分鐘左右的心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，可以發(fā)現(xiàn)每個(gè)人不同的體能情況。心臟科醫(yī)師用了一個(gè)詞，叫做心肺耐力。近五六年來，國(guó)際心臟組織和商業(yè)保險(xiǎn)機(jī)構(gòu)在評(píng)定健康、準(zhǔn)備手術(shù)和手術(shù)后運(yùn)動(dòng)治療時(shí)，都會(huì)參照這個(gè)指標(biāo)。心肺耐力過低的人，容易得心臟病。

2013年1月美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)出聲明，要求醫(yī)生要了解患者的心肺耐力，而商業(yè)保險(xiǎn)公司在投保醫(yī)療保險(xiǎn)時(shí)要求投保者提供自己的心肺耐力資料。近幾年來，英國(guó)國(guó)家健康機(jī)構(gòu)要求所有外科大手術(shù)之前，必須對(duì)每個(gè)接受大手術(shù)的患者，進(jìn)行術(shù)前的心肺耐力評(píng)估。

用心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)測(cè)定人體的心肺耐力已經(jīng)得到越來越多醫(yī)療專家、健康管理專家、運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練專家、高原研究者的重視。目前擁有心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的醫(yī)院逐步增多，心肺耐力檢測(cè)技術(shù)已經(jīng)越來越受到各級(jí)醫(yī)院的重視。

通過心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，可以了解人體心肺耐力，這樣才可以制定精準(zhǔn)、安全、適合心臟病人的運(yùn)動(dòng)治療方案。對(duì)于沒有心臟病的人群來說，了解到了自己的心肺耐力，才知道怎樣保證心臟安全的前提下選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。

在這項(xiàng)檢查中，可以發(fā)現(xiàn)肌肉的無氧閾值、通氣閾值、有氧區(qū)間和無氧區(qū)間以及缺血閾時(shí)段。簡(jiǎn)單地說，氧氣夠用的運(yùn)動(dòng)對(duì)心腦血管無害，氧氣不夠用的運(yùn)動(dòng)，可能對(duì)心腦血管不利，不安全。就拿散步來說，開始步行時(shí)，感覺不到氣喘和氣短，當(dāng)運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，微微喘氣，其實(shí)這是身體對(duì)氧氣的需求在增加，以及身體累積產(chǎn)生的代謝物需要排出，這是呼吸的第一個(gè)點(diǎn)。如果拼命高速度跑起來，或者跑了一段時(shí)間，人體達(dá)到一個(gè)極限，開始上氣不接下氣，這就是呼吸的極限點(diǎn)。前一個(gè)點(diǎn)叫做第一通氣閾，極限點(diǎn)叫做第二通氣閾。

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如果日常的健身運(yùn)動(dòng)達(dá)不到稍稍喘氣的狀態(tài)，這樣的運(yùn)動(dòng)作用不大，只能產(chǎn)生一種疲勞而已。

假若運(yùn)動(dòng)過頭了，氣喘吁吁時(shí)間太長(zhǎng)，心臟很可能吃不消。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)達(dá)到氣喘的極限時(shí)，除了換氣不能滿足身體的呼吸困難外，心臟的搏出血量也跟不上需求，也會(huì)導(dǎo)致呼吸困難。

肌肉到了極限，產(chǎn)生酸痛，這是肌肉的無氧階段。呼吸頻率和呼出吸入的氣體到了極限，這是肺功能到了極限。如果運(yùn)動(dòng)到心臟不能承受的程度，那就是心臟的極限。我們主張的運(yùn)動(dòng)治療和有益于心臟健康的運(yùn)動(dòng)，必須既保持心臟安全，也要給予心臟適宜的刺激。

如何能做到？最簡(jiǎn)單的辦法就是，關(guān)注呼吸困難程度和心率。運(yùn)動(dòng)到微微喘氣時(shí)，就減慢強(qiáng)度，既要刺激心臟和肺臟，又要合理即時(shí)降低強(qiáng)度，等心率慢下來，再次刺激。這種讓自己反復(fù)在微微喘氣和上氣不接下氣的中間狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)，叫做強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。這是心衰病人、心梗病人的醫(yī)學(xué)訓(xùn)練方法，對(duì)于正常人也適用。

如果要精準(zhǔn)了解自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的具體數(shù)據(jù)，如安靜呼吸和運(yùn)動(dòng)呼吸的各項(xiàng)參數(shù)，安靜心率、血壓和運(yùn)動(dòng)心率、血壓數(shù)值，可以到醫(yī)院檢測(cè)心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，測(cè)定心肺耐力。了解了，做到了，你就達(dá)到了運(yùn)動(dòng)治療中的安全要求。

一旦強(qiáng)度過大和總量過大，會(huì)促使心臟處于不健康狀態(tài)，這是很危險(xiǎn)的，嚴(yán)重者可發(fā)生猝死。提醒那些希望通過運(yùn)動(dòng)療法達(dá)到健康目的的人，特別是中老年人，千萬不要只顧健身，不考慮人體心臟的承受能力。簡(jiǎn)言之，運(yùn)動(dòng)雖好，也不能過度。

作者： 徐順霖 北京大學(xué)第三醫(yī)院主任醫(yī)師